ما هو الهرم الغذائى

من طرف **Sarah Yusuf** الخميس يناير 07, 2010 12:00 am

لسنين عديدة سابقة اتفق الإختصاصيون على تقسيم الغذاء إلى أربع مجموعات أساسية : مجموعة الحبوب ، والفواكه والخضر ، والحليب ومشتقاته ، ومجموعة اللحوم.

إنما نظراً إلى تكاثر الدراسات التي تشير إلى علاقة العادات الغذائية السيئة بظهور الكثير من الأمراض ، تحولت هذه المجموعات الأربعة إلى دليل الغذاء اليومي ، أو الهرم الغذائي

يختلف الهرم الغذائي عن الخطة القديمة بتقسيم مجموعة الفاكهة والخضر كل على حدة ، فيصبح لدينا خمس مجموعات ، وإضافة مجموعة سادسة تحتوي الدهنيات والزيوت والسكريات التي يجب أن نستهلكها بكميات قليلة جداً.

يمكن أن نتبع هذا الغذاء ابتداءً من عمر سنتين ، وتختلف كمية الحصص من كل مجموعة باختلاف الأعمار.

فالنسبة الأقل تناسب الأطفال من عمر 4 إلى 6 سنوات، بينما النسب المعتدلة تناسب السيدات ، أما الكميات الأكثر فننصح بها المراهقين والرجال. والهدف من كل ذلك هو إن نستهلك يومياً العدد المناسب من الحصص من كل مجموعة.

المجموعات الغذائية:

نبدأ من أسفل الهرم الغذائي:

# مجموعة الحبوب أو النشويات:

تشمل كل أنواع الحبوب : قمح ، أرز ، ذرة ، شعير ، بالإضافة إلى البطاطا ، إذ إن هذا النوع من الخضر يحتوي على نسبة عالية من النشويات.
تحتل هذه المجموعة أسفل الهرم ، لان مكوناتها تشكل قوام غذاء الإنسان ، ويجب أن نستهلك منها أكثر من أي مجموعة أخرى. أما كمية الحصص التي ننصح بها يومياً فتتراوح بين 6 و11 حصة حسب العمر والوضع الصحي.

ما هي الحصة ؟؟؟- ربع رغيف خبز ابيض
- نصف رغيف خبز نخالة
- نصف كوب أرز ، أو معكرونة ، أو برغل مطبوخ.
- قطعة توست
- قطعتان من البسكويت الهش ( كراكر)
- حبة بطاطا متوسطة الحجم

تؤمن هذه المجموعة للغذاء اليومي حاجته من النشويات ، والفيتامينات وأملاح معدنية مثل المغنيزيوم بالإضافة إلى الألياف.

السعرات الحرارية :
يعطي كل غرام من النشويات أو السكريات 4 سعرات حرارية

دورها في الجسم :

تؤمن النشويات والسكريات الطاقة اللازمة للجسم ومن دونها يصعب على الإنسان الحركة والعمل بشكل جيد. وعندما تفيض هذه الطاقة عن الحاجة اليومية تختزن في الجسم على شكل دهنيات.

# مجموعة الخضر:

تلي مجموعة الخضر المجموعة السابقة من حيث الكمية ، إذ يجب علينا أن نتناولها يومياً يجب أن لا تقل عن 3 أو 5 حصص. وقليل من الأشخاص يتأمن في غذائهم اليومي هذا القدر من الخضر

وتشير كل الدراسات الحديثة إلى إن إضافة الخضر إلى نظامنا الغذائي يقي ويعالج أمراضا كثيرة، كأمراض القلب والشرايين والأورام السرطانية والسمنة ، كما إنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. تؤمن هذه المجموعة بالإضافة إلى الألياف ، عدداً كبيراً من الفيتامينات والأملاح المعدنية.

تشمل الحصة :- كوباً من الخضر الطازجة : خس، نعناع، ملفوف، قرنبيط، بقدونس، بندورة وغيرها.
- نصف كوب من الخضر المطبوخة : لوبياء، سبانخ، هندباء، بامية، كوسى ، باذنجان وغيرها

# مجموعة الفاكهة:

لا تقل هذه المجموعة أهمية عن المجموعة السابقة، وهي تختلف عنها فقط بأنها تعطي بالإضافة إلى الفيتامينات ، والأملاح المعدنية والألياف، نسبة من السكر.

يجب أن نستهلك يومياً ما لا يقل عن حصتين إلى 4 حصص من الفاكهة.

ماهي الحصة ؟؟؟-

حبة تفاح
- 200 غرام من البطيخ
- موزة صغيرة
- 2 أو 3 حبات من المشمش
- برتقالة
- 15 حبة كرز أو عنب
- نصف حبة مانغو
- حبتان من الكيوي

# مجموعة الحليب:

تكمن أهمية هذه المجموعة في غناها بمادتي البروتين والكالسيوم، فالحليب ومشتقاته أفضل مصدر للكالسيوم من حيث الكمية والنوعية.

تتراوح نسبة الحصص من اثنتين إلى ثلاث يومياً، مع العلم إن السيدات الحوامل والمرضعات والأطفال والسيدات في عمر الخمسين بحاجة إلى ثلاث حصص يومياً على الأقل.

تشمل الحصة:

كوباً من الحليب أو اللبن الزبادي أو قطعتين من الجبن أو ملعقتين من اللبنة

# مجموعة اللحوم وبدائلها :

وهي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والبقوليات وتؤمن لجسم الإنسان حاجته من البروتينات والأملاح المعدنية وأهمها الحديد.
ذلك إن مادة الحديد الموجودة في عالم النبات (كالسبانخ) لا يمتصها الجسم بشكل مناسب ولكي نؤمن الكمية اللازمة من هذا المعدن بالإضافة إلى البروتينات الجيدة علينا أن نستهلك يومياً حصتين أو ثلاثاً من المجموعة المذكورة.

تساوي الحصة الواحدة:-

100غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك
- بيضة واحدة
- 2/1 كوب مطبوخ من العدس أو الحمص أو الفاصوليا أو الفول

السعرات الحرارية :

كل غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية

دورها في الجسم:

تساعد على النمو الطبيعي للخلايا والأعضاء وإصلاح وبناء خلايا وأعضاء الجسم ( الشعر، الأظافر، والجلد...)

# مجموعة الزيوت والدهنيات والسكريات:

نصل إلى أعلى الهرم والى اخطر مجموعة على الصحة والرشاقة على السواء. وتتفق كل المدارس العلمية على أن تناول المأكولات من هذه المجموعة قليلة جداً. وذلك لغناها بالسعرات الحرارية والدهنيات.

ولسوء الحظ فإن هذه المجموعة تشما أكثرية الطيبات والمآكل اللذيذة : كالحلويات والعربية والأجنبية والزبدة والسمن والشوكولا وغيرها لا نريد أن نذكرها كلها فتبدأ بوادر الشهية لها تفتح

الحصة الواحدة منها

- ملعقة صغيرة زيت الزيتون أو زيت نباتي
- ملعقة صغيرة من الزبدة أو السمنة
- ملعقة صغيرة من المايونيز
- 5 إلى 10 حبات زيتون

دورها في الجسم:

تحمي الأعضاء الداخلية وتشكل طبقة واقية بعد الجلد. تؤمن للجسم الفيتامينات Aو D و E و K

السعرات الحرارية:

يعطي كل غرام من الدهنيات 9 سعرات حرارية لذلك يجب أن نستهلك منعا باعتدال إذ إن كثرتها تزيد من الوزن.

أختبر صحة غذائك اليومي:
دون كمية الحصص التي تستهلكها يومياً من المجموعات الغذائية الستة وقارنها بالجدول التالي:

مجموعة الخبز والنشويات:

كمية غير مناسبة ---------- أقل من 4 حصص او أكثر من 11 حصة
كمية مقبولة ------------ 5 حصص
كمية جيدة ------------ 6 حصص

مجموعة الخضار:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصتين
كمية مقبولة ------------ 3 حصص
كمية جيدة ------------ 4 حصص

مجموعة الفواكهة:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصتين
كمية مقبولة ------------ 2 حصص
كمية جيدة ------------ 3 حصص

مجموعة الحليب ومشتقاته:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من حصة
كمية مقبولة ------------ حصة
كمية جيدة ------------ حصتان

مجموعة اللحوم:
كمية غير مناسبة ---------- أكثر من 3 حصص
كمية مقبولة ------------ حصتان
كمية جيدة ------------ 3 حصص متنوعة (لحوم ، أسماك ، بقوليات)

مجموعة الزيوت ، الدهنيات ، السكريات:
كمية غير مناسبة ---------- أقل من 5 حصص
كمية مقبولة ------------ 4 حصص
كمية جيدة ------------ 3 حصص
،،،،،
أحذروا هذه الأنظمة الغذائية المنحفة ....... مهم
أنواع الأنظمة الغذائية المنحفة:

نعيش في زمن كثرت فيه أنواع الحمية المنحفة، أو ما يعرف بالرجيم التي لا يجدي معضمها نفعاً، والأهم من ذلك أنه يشكل خطراً حتمياً على صحة الإنسان. إن أي حمية أو رجيم بالرغم من كل الوعود والادعاءات ، ليست حلاً نهائياً لمشاكل الوزن ، لأننا بمجرد التوقف عن إتباعها نعود لنكتسب كل الوزن الذي خسرناه. إليكم جولة أفق على مساوئ ومخاطر بعض الحميات المتبعة حالياً.

• نظام أتكنز

وهو مأخوذ من أسم الطبيب الذي وضعه. يشجع هذا النظام على الاستهلاك الكبير للحوم والدهنيات، ويمنع منعاً باتاً كل أنواع النشويات والفاكهة والحليب ومشتقاته.
هذا النوع من التغذية يتناقض تماماً مع كل الإرشادات لغذاء صحي متوازن، كما يعرض الجسم لخطر تصلب الشرايين بفعل غناه بالمواد الدهنية المشبعة. لقد أطلق الإختصاصيين على هذا النظام تسمية : جواز سفر نحو السكتة القلبية.

• النظام الأحادي

يرتكز على استهلاك نوع واحد من المأكولات، خلال اليوم.
السبت : لحوم
الأحد : خضار
الاثنين : سمك
الثلاثاء : بيض
الأربعاء : لبن
الخميس : فاكهه
من الواضح أن نظاماً كهذا ، بغض النظر عن كونه مزعجاً للغاية ، يعرض الجسم لنقص في مغذيات عدة ، كما يخل بالنظام الطبيعي للوجبات ، عند التوقف ، يستعيد الجسم الوزن بشكل شبه فوري.

• نظام مايو

أن عيادة مايو في الولايات المتحدة تنفي نفياً تاماً علاقتها بهذا النظام المنحف ونحن نجهل تحديداً مصدره، لكن الأكيد انه نظام غير صحي، إذ انه يرتكز على نسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية في اليوم ( أقل من 800 سعرة حرارية ) كما يجبرك على استهلاك ما لا يقل عن 6 بيضات في بعض الأيام. صحيح أن خسارة الوزن سريعة ، إنما تكون في معضمها خسارة للماء في الجسم، مما يعرضه للتعب والإرهاق والانفعال العصبي.

• نظام فصل المغذيات

يرتكز على عدم مزج النشويات مع اللحوم ، والنشويات مع الدهنيات ، في الوجبة الواحدة ، لتحسين عملية الهضم فالحمص بالطحينة ممنوع إذ يجمع بين الحمص (نشويات) والطحينة (زيوت). واستهلاك اللحوم مسموح على حدة ، كما يسمح باستهلاك المعكرونة السمراء والأرز الأسمر إنما من دون صلصة ، بل مع الخضر فقط.
لم أجد تفسيراً علمي لهذا النوع من النظام ، فهضم المأكولات لا يتأثر بنوع المغذيات في الوجبة الواحدة ، كما يسمح بكميات مرتفعة من الدهنيات قد تؤذي الأشخاص المعرضين للإصابة بمرض تصلب الشرايين.

نظام الظروف البروتينية

اشتهر مؤخراً في منطقتنا بعد أن اتبعه بعض السياسيين والمشاهير ، لكنه معروف منذ سنين عديدة في بلاد الغرب. تتألف هذه الظروف من مسحوق غني بمادة البروتين المستخرجة عادة من الحليب ، يضاف إليها بعض الفيتامينات والأملاح، وتخلو منه الدهنيات والنشويات. تضيف المسحوق إلى الماء و تتناوله بدل وجباتك خلال اليوم مع أنواع محددة من الخضر.
يدعى المصنع والمسوق انه بأتباعك نظام الظروف البرتينية تخسر من وزنك بسرعة دون أن يؤثر ذلك على حجم العضل في جسمك إذ انك تغذيها بمادة البروتين ، طيلة اليوم . لكن الصحيح في الموضوع انه بغض النظر عن طعم الظروف الكريه وثمنه المرتفع ، فانك تؤذي جسدك بتحميله عبئاً لم يعتد عليه، خاصة الكليتيين ، مصفاة الجسم ، عند التخلص من رواسب النسب العالية من البروتين التي تستهلكها. أما الأخطر فهو عملية الخلل في حرق الطاقة أو السعرات الحرارية التي تصيب الجسم بعد اعتياده على هذا النظام . فبمجرد العودة إلى نظام غذائي طبيعي تسترد كل الوزن الذي خسرته مع بعض الزيادة. وبصورة عامة ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، حتى ولو كانت عن طريق الغذاء ، أي اللحوم والدجاج والبيض ، غير مستحبة لأنها بالإضافة إلى كل ما سبق تساهم في خسارة الكالسيوم من العظام وتمنع عن الجسم فيتامينات موجودة خاصة في الفاكهة والحبوب.

مخاطر الأنظمة الغذائية العشوائية:

يمكن أن نخصص كتاباً كاملا يعدد مخاطر حميات كثيرة أخرى ، كنظام الفاكهة أو حساء الخضر، لكن خلاصة الحديث انك عند إتباعك أي نوع من الأنظمة المذكورة تخسر من وزنك خاصة لأنك تأكل كمية طعام اقل من العادة ، لكن ما يحصل في الحقيقة هو أن:

• خسارة الوزن بهذه الطرق تؤدي إلى خسارة 75% من العضل والماء في الجسم ، 25% من الدهن فقط. لهذا السبب تشتكي السيدات من نحول في وجوههن وضعف في الثديين ، بينما تبقى مشكلة الأرداف والأوراك ، حيث تختزن الدهون. أما بالنسبة للرجال فيصعب عليهم خسارة الدهن المتراكم حول البطن.

• عملية استرداد الوزن حتمية بمجرد العودة إلى العادات الغذائية السابقة.

• نقع في حلقة مفرغة نخسر فيها من وزننا لنعود ونكتسبه ، مما يسبب الإحباط واليأس إضافة إلى الوصول لمرحلة حيث تشل قدرة الجسم على حرق الطاقة، فيصعب عليك خسارة وزنك حتى مع إتباع أصعب الأنظمة المنحفة.

• غالباً ما تتأثر صحة الشابات والسيدات في عمر الإنجاب على المدى الطويل، إذ نكتشف بعد فوات الأوان حالات من فقر الدم سببه النقص بمادة الحديد ، بالإضافة إلى نقص في مادة الكالسيوم الذي يزيد تعرض النساء لمرض ترقق العظام
منقول وذلك لكاتبه العلومات بصوره علميه صحيحه

من طرف **RADWAN** الخميس يناير 07, 2010 1:18 am

السلام عليكم شكرا ليكى ياسارة على موضوعك الهام ده انتى عارفة الهرم الغذائى ده فى الصين بيبتدى ازاى تنازليا يعنى بداية اليوم من الوجبات الثقيلة وينتهى بالوجبات الخفيفة لان طبيعة اليوم بيبتدى بالشغل وبذل المجهود البدنى فابالتالى بيحرق الدهون اللى فى الوجبات الثقيلة من بداية الفطار وينتهى بالوجبات الخفيفة فى العشاء لكن عندينا فى مصر للأسف العكس خاااااالص الواحد يبدى بالوجبة الخفيفة مع الفطار وينهى يومه فى العشاء بالوجبة الثقيلة المليئة بالدهون فالبلتالى الدهون مش بتتحرق وتتراكم فى الجسم مما يسبب السمنة المفرطة وده اكبر غلط واتمنى ان تكون فكرتى وصلت وشكرا ليكى مرة تانى اختى سارة على مجهودك الهايل ده وبارك الله فيكى

مــــــــــــــشكــــــــــــــور مــــــــــــــشكــــــــــــــور
مـــــــــــــشكـــــــــــــور مـــــــــــــشكـــــــــــــور
مــــــــــــشكــــــــــــور مــــــــــــشكــــــــــــور
مـــــــــــشكـــــــــــور مـــــــــــشكـــــــــــور
مــــــــــشكــــــــــور مــــــــــشكــــــــــور
مـــــــــشكـــــــــور مـــــــــشكـــــــــور
مــــــــشكــــــــور مــــــــشكــــــــور
مـــــــشكـــــــور مـــــــشكـــــــور
مــــــشكــــــور مــــــشكــــــور
مـــــشكـــــور مـــــشكـــــور
مــــشكــــور مــــشكــــور
مـــشكـــور مـــشكـــور
مــشكــور مــشكــور
مـشكـور مـشكـور
مشكور مشكور